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Consejo: Sí, puedes apuntar a los abdominales inferiores



Existe un debate constante entre los expertos en acondicionamiento físico acerca de si puede o no apuntar a su área de "vientre inferior". Creo que puedes, pero he aquí por qué algunos dicen que es imposible.

Por lo general, sostienen que sus abdominales inferiores son solo una parte de su recto abdominal. Como su recto es un músculo, se contrae o no, dependiendo del estímulo.

También pueden decirte que lo que sientes como "músculos abdominales inferiores" es realmente solo que tus flexores de cadera están entrando. Sus ejercicios para la parte baja del estómago no hacen mucho por su núcleo.

He aquí por qué están mal

Cuando intenta apuntar a la parte inferior de su recto abdominal, el ángulo de la carga afecta las fibras que se estresan durante el movimiento. Claro, todo su recto abdominal puede dispararse, pero la forma en que se mueve (o resiste el movimiento) afecta a diferentes segmentos de un grupo muscular de manera diferente.

Esto es básicamente todo el concepto detrás del culturismo y por qué se requiere una variación en su selección de entrenamiento: progreso continuo y físico completo.

Como ejemplo de cómo ciertas fibras pueden ser influenciadas en función del ángulo de la carga, echemos un vistazo a las variaciones decrecientes, planas e inclinadas de press de banca.

Aunque el pec, el mayor debe contraerse durante cada uno de estos movimientos. Las fibras que son más estimuladas son diferentes para cada movimiento. El banco de descenso apunta a las fibras inferiores, el banco plano en las fibras medias y el banco inclinado en las fibras superiores.

El mismo concepto puede aplicarse al entrenamiento de los músculos abdominales. Aunque los flexores de la cadera y las fibras superiores de su recto abdominal pueden participar activamente en el trabajo de sus "abdominales inferiores", esto no significa que las fibras inferiores de su recto no se destaquen adecuadamente para el crecimiento.

Cómo activar los músculos abdominales inferiores

Los músculos abdominales inferiores se utilizan principalmente para ejercicios que permiten la flexión espinal con rotación posterior de la pelvis.

Estos movimientos generalmente se desencadenan al levantar las rodillas y levantar las caderas. Doblar las rodillas permite que la pelvis gire más hacia atrás, lo que resulta en un mayor énfasis en las fibras inferiores de su recto.

Cuando ejercitas tus abdominales inferiores, necesitas activar tu abdomen transverso (TVA). Puede pensar en su abdomen transversal como su cinturón de peso interno. Este grupo muscular es responsable de tirar de su abdomen hacia adentro, lo que puede estimular las fibras inferiores de su recto abdominal más cuando entra en la flexión de la columna para sus ejercicios abdominales bajos.

Aquí hay dos ejemplos donde I & # 39; Hago colgando elevaciones de rodilla. Engancho mi TVA en el primer video, pero no en el segundo.

Aumento adecuado de la rodilla colgante

Aumento incorrecto de la rodilla colgante

Observe la diferencia en la cantidad de ejercicio que hago a través de la pelvis y, por lo tanto, una contracción más profunda en el segundo ejemplo, todo porque empujé el estómago hacia adentro antes de intentar levantar las rodillas.

Este pequeño ajuste es la diferencia entre apuntar a los flexores de la cadera (malo) y la parte inferior del abdomen (bueno).

Ejercicio favorito para la parte inferior del vientre

La sentadilla empujadora de tablones forma tu serrato anterior (el músculo alrededor de las costillas) debido a la protracción necesaria para llevar las rodillas al pecho.

Recuerde que una intervención efectiva en los músculos abdominales inferiores significa que debe usar su abdomen transverso para retraer su núcleo antes de comenzar a flexionar las caderas.

Así que haz este movimiento girando la pelvis hacia atrás y moviendo las rodillas hacia el pecho lo más alto posible. Intenta hacer una pausa por un segundo cada vez que repitas y presiona el estómago lo más fuerte posible.

También debes tratar de empujarte lo más lejos posible del piso con cada repetición. Cuando haces esto, la parte superior de la espalda se redondea, lo cual es bueno para este ejercicio, ya que significa que tu serrato está funcionando correctamente.

Y, por supuesto, aunque puedes enfatizar tus abdominales inferiores a través del entrenamiento si aún no estás delgado, tus abdominales no serán visibles a través de ningún músculo abdominal. Así que mantén tu cuerpo gordo a raya.


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