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Cómo comer una dieta con bajo índice glucémico



Move, Keto: es hora de que LGID ocupe su lugar en el centro de atención. La LGID (la dieta de bajo índice glucémico) implica comer alimentos que demoran más en descomponerse en azúcar en el torrente sanguíneo.

Es ideal para personas con enfermedades como la diabetes, pero también puede ser beneficioso si quieres perder peso o reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Las reglas son simples: coma alimentos con un índice glucémico de menos de 55. Si eso suena arbitrario, no se preocupe, lo mantendremos informado sobre todas las complejidades de este tipo de alimentos.

El índice de glucosa en la sangre mide qué tan rápido aumenta el azúcar en la sangre después de comer. Los alimentos se clasifican de 0 a 1

00, según cómo afecten el azúcar en la sangre.

Los alimentos que se digieren rápidamente y tienen un alto contenido de azúcar en la sangre tienen las IG más altas. En contraste, los alimentos que demoran un poco en digerir la insulina y se liberan lentamente en el torrente sanguíneo tienen un IG más bajo. Un GI bajo es menor que 55 y un GI alto es 70 o superior.

El IG de un alimento depende en gran medida del tipo de carbohidratos que contiene: cuanto más alto es el contenido de fibra, más lento se digiere el alimento. [19659002] Los alimentos con IG más bajo generalmente contienen más proteínas, fibra y, a veces, más grasa.

"Los alimentos con un IG bajo definitivamente pueden ser beneficiosos para muchas personas, especialmente porque muchos alimentos con un índice glucémico más bajo tienden a ser más altos en proteínas y / o fibra y más altos en nutrientes. Por ejemplo, un huevo es un alimento con un índice glucémico bajo, que contiene 6 gramos de proteínas saturantes de alta calidad, así como la colina y los carotenoides, luteína y zeaxantina ", dice Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition

Aquí hay otra aspecto importante: es un error común que todos los alimentos con azúcar tengan un IG alto.

Las bananas, consideradas por muchos como frutas con alto contenido de azúcar, tienen un puntaje GI bajo de 51. Como era de esperar, los carbohidratos procesados, como el pan blanco, las papas fritas, los pretzels, los postres y los refrescos, tienen el rango más alto en IG.

También es importante recordar que la IG no necesariamente determina la salud general de un alimento. Por ejemplo, las papas blancas y las sandías son alimentos con alto IG, pero sabemos que tienen un valor nutricional en una dieta equilibrada.

La clave para una dieta baja en GI es elegir alimentos que sean bajos en GI pero que llenen conscientemente los vacíos en los alimentos integrales ricos en nutrientes que crean una dieta equilibrada. ¿La forma más fácil de hacer esto? Haga una cita con su médico, nutricionista o nutricionista.

La dieta con bajo IG fue diseñada originalmente para ayudar a las personas con diabetes a controlar el azúcar en la sangre. La investigación ha demostrado que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre después de una comida.

En las personas con prediabetes o antecedentes familiares de diabetes, una dieta con un IG bajo puede ayudar a mantener a raya la enfermedad. Un estudio de 2014 encontró que las personas que comen un IG alto tienen un riesgo 33 por ciento mayor de desarrollar diabetes que las personas que tienen un IG bajo. Un ensayo controlado de seis meses mostró una mayor reducción en el IMC en los participantes que siguieron LGID.

¿Otro beneficio de mantenerlo bajo? Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca. Un colesterol LDL alto o "malo" es un síntoma de una enfermedad cardíaca, y un estudio de 2013 encontró que una dieta baja en GI redujo significativamente el colesterol LDL total, especialmente cuando los participantes aumentaron su consumo de fibra.

Dieta GI, agregue estos alimentos pobres en GI a su lista de compras:

Frutas y verduras

  • Manzanas
  • Fechas
  • Toronja
  • Mango
  • Naranjas
  • Duraznos
  • 19659018] Peras [19659020] Zanahorias
  • Maíz
  • Guisantes
  • Verduras de hoja
  • Chirivías
  • Batatas
  • Tomates
  • Proteínas *
    • Carne
    • Pescado
    • marisco
    • pavo

    frijoles y legumbres

    • frijoles negros
    • guisantes
    • garbanzos / hummus
    • ] frijoles
    • arroz

    arroz

arroz Copos de avena
  • Quinua
  • Productos lácteos e imitaciones de lácteos

    • Yogur griego [19659020] Leche
    • Leche de soja

    Otros *

    • Aguacate
    • Hierbas y especias
    • Nueces [19659018] Aceites

    En realidad se ubica en el GI. Sin embargo, son parte de una dieta equilibrada, por eso los incluimos. 19659020] la mayoría de los cereales

  • la mayoría de las galletas (sabemos que lloramos también …)
  • galletas saladas
  • galletas de arroz
  • leche de arroz
  • Pan blanco
  • Papas blancas
  • Arroz blanco
  • Algunos alimentos caen en el área gris y en ocasiones se pueden consumir con una dieta con bajo IG:

    • cuscús
    • uva
    • miel [19659020] piña
    • Palomitas de maíz
    • Calabaza (pero sin PSL, a menos que esta versión)
    • Cereal de salvado de pasas
    • Pasas
    • Pan de centeno

    "Las personas con diabetes o prediabetes pueden beneficiarse de una dieta con bajo IG", dice gorin Aquellos con antecedentes de enfermedad cardíaca también pueden querer probar esta dieta.

    "Sin embargo, el seguimiento del índice glucémico de los alimentos puede ser un desafío, por lo que una dieta con IG bajo puede no ser ideal para las personas que prefieren seguir un plan de comidas más seco", dice ella. 19659088] Como cualquier otra dieta, una dieta con un IG bajo no es una panacea. Es una obligación seleccionar ciertos alimentos que pueden ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes o enfermedades del corazón. La cantidad de alimentos consumidos también es importante, solo porque un alimento con un IG bajo no significa que sea gratis para todos.

  • Una dieta baja en GI requiere compromiso, pero es definitivamente factible con un poco de planificación y orientación. Los métodos de cocción y la combinación de otros alimentos con una comida pueden cambiar el IG de un alimento. Agregar algo de grasa saludable como el aceite de oliva o el aguacate puede disminuir el IG, mientras que cocinar o mezclar un alimento puede aumentar el IG.
  • Si crees que esta dieta puede ser adecuada para ti, consulta a tu médico y visita a un dietista registrado para comenzar.

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