قالب وردپرس درنا توس
Home / Aptitude / Choque ton système! | T nation

Choque ton système! | T nation



La question

Même les meilleurs programmes de formation peuvent s’ennuyer. Et si vous êtes testé mentalement, il est temps de "choquer" le système. Qu'est-ce que tu aimes le plus?

Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

Faites moins, pas plus.

Lorsque les bodybuilders perdent leur motivation, ils essaient souvent de compenser avec le volume de formation. Par exemple, ils savent que leur intensité diminue, alors ils ne font que plus de séries. En fin de compte, cette approche va à l’encontre du but recherché, les faisant se sentir démotivés et dépassés.

J'essaie donc d'aller dans la direction opposée et de réduire le volume en utilisant des "ensembles de défis". Au lieu de faire 3-4 sets, je vais faire quelques sets d’échauffement puis un seul défi de poids modéré à lourd.

Il ne s'agit pas d'un ensemble d'exercices 4 à 6 répétitions jusqu'à l'échec. Utilisez un poids qui vous donnera normalement un ensemble solide de 1

0 répétitions.

Le jeu de défis vous indique que vous n'avez qu'un seul tir pour obtenir autant de représentants que possible. Vous obtiendrez ainsi des balles et souvent plus de représentants que prévu. Une fois l'ensemble terminé, passez à l'exercice suivant.

La semaine suivante revient et tente d'augmenter le nombre de vos représentants pour le même exercice avec le même poids. Ceci est particulièrement utile pour les personnes habituées à 3 entraînements par exercice. Lorsque vous exécutez un seul ensemble de défis, le système est choquant. – Mark Dugdale

Christian Thibaudeau – entraîneur en force et expert en performance

Un entraînement intensif est plus important que de suivre un plan. Et si vous perdez votre motivation, il est plus difficile de vous entraîner.

Une personne qui s'entraîne brutalement avec une concentration semblable à celle d'un laser sur un plan très simple obtiendra de meilleurs résultats que celle qui s'entraîne à 80% sur le meilleur plan conçu par l'homme.

La motivation pour un entraînement intensif est la motivation. Et la motivation de base est impatiente de faire ce que vous devez faire. Si vous commencez à vous lasser de votre entraînement, il y a de fortes chances pour que votre motivation s'affaiblisse et que l'intensité de votre entraînement diminue progressivement sans que vous vous en rendiez compte.

Que pouvez-vous faire si vous perdez votre motivation pour faire de l'exercice? J'ai trois solutions:

1 – Faites le contraire

Regardez comment vous vous êtes entraîné et faites le contraire de toutes les manières possibles pendant une semaine ou deux.

Avez-vous fait de faibles répétitions? Faites des répétitions élevées. Vous avez utilisé un rythme rapide? Utilisez un rythme lent. Souhaitez-vous lever plus de poids? Essayez de maximiser la connexion entre l'esprit et le muscle. Longs intervalles de repos? Commencez avec un rythme d'entraînement plus rapide, soit avec des périodes de repos plus courtes, soit avec des sur-ensembles ou des ensembles géants. Est-ce que tu fais beaucoup d'exercices? Faites moins d'exercices. Total entraînement du corps? Allez à une partie du corps,

Vous avez l'idée. Ce changement ravivera votre motivation d’entraînement en vous faisant profiter à nouveau de la salle de sport ou vous exigera l’entraînement que vous venez de faire.

2 – Reading and Inspiring

Lisez de nombreux articles ou ouvrages de formation rédigés par des personnes qui vous respectent et recherchez un programme / une méthodologie de formation qui vous passionne.

Choisissez le plan sur lequel vous allez "Hmm, ça a l'air vraiment cool!" Curieusement, vous ne devriez pas choisir un programme qui sonne le plus intelligent ou le meilleur en science – allez au programme qui vous aidera à grandir. Bien que ce programme ne s'adresse pas directement à votre destination directe, cela n'a pas d'importance. Il est préférable de travailler dur, même si ce n'est pas à 100% ce dont vous avez besoin. Entraînez-vous comme un vertige et vous perdriez encore plus de motivation.

3 – Faites une semaine de formation sur la charge neurale

J'ai déjà écrit sur la formation de la charge neurale et sur la manière dont elle améliore la récupération du système nerveux central et l'état de travail.

Un plongeon de motivation peut souvent résulter d'un SNC fatigué. Donc, remplacez une semaine d'entraînement normale par 3-4 séances de charge neuronale. Si votre problème était un problème de système nerveux, je vous garantis qu'il vous sera difficile de vous engager avant la fin de la semaine et que vous souhaitez frapper à nouveau fort. – Christian Thibaudeau

Mariah Heller – Formateur et propriétaire de gymnase

Faites preuve de variété ou fixez de nouveaux objectifs.

Il y a une infinité de possibilités en matière de variété, mais beaucoup de gens n'utilisent pas leurs options parce qu'ils s'accrochent à leur manière. Si vous êtes sur un plateau ou si vous ne vous sentez pas motivé par un programme de levage, vous pouvez Trouvez d'autres programmes qui sont différents et vous aident en même temps à vous rapprocher de votre objectif.

Fixez régulièrement de nouveaux objectifs et entraînez-les activement: courses spartiates, mini-compétitions locales, défis avec d'autres athlètes, etc. L'enseignement est un autre moyen de se responsabiliser et de donner le pouvoir à un autre expert de confiance. , Que la formation en classe vous convienne ou non, vous pouvez facilement vous immerger dans de NOUVEAUX et de différents programmes lorsque vous êtes prêt à faire votre recherche. – Mariah Heller

  Class

Chris Colucci – Directeur du Forum de la Nation T

Arrêtez de dire que vous voulez devenir "plus grand et plus fort" – c'est un objectif nébuleux qui ne fonctionnera probablement pas pour vous.

Quand vous rentrez. La plupart du temps, vous allez au gymnase et réfléchissez à ce que vous devriez regarder pendant le dîner, plutôt que de vous concentrer sur le levage qui se produira bientôt. Vous devez vous concentrer sur des changements sérieux dès que possible.

Procurez-vous un calendrier, comptez dans 12 semaines et placez un X géant sur place. Il ne vous reste plus que 84 jours pour atteindre votre objectif (nous atteignons "quel objectif" en une seconde). Les conséquences de manquer la date limite? Vous vous congédiez à la fin. Si l'idée ne se démarque pas, votre ego est trop grand. Prends-le, mon pote, personne n'est si génial.

Définir la chronologie est un élément fondamental de l'objectif fondamental, mais la pierre d'achoppement sur laquelle tombent la plupart des gens ne consiste jamais vraiment à fixer des objectifs mais à aller vers des idées générales. Le problème avec la chasse à des objets non spécifiés et inaccessibles est que la chasse ne semble finalement pas en valoir la peine, de sorte que vous perdez tout intérêt et vous épuisez.

Donc, oui, à propos du but. Demandez à chaque homme dans le gymnase pour quoi il s'entraîne, et il est fort à parier que vous entendez dire: "Je veux augmenter ma taille et ma force." Est-ce que tu fais? Est-ce que tu fais vraiment ça? Probablement, vous étudiez aussi les "mots" à l'école et avez pris le "petit déjeuner".

dispose. Et depuis que nous avons commencé à réduire notre objectif avec un calendrier strict de 12 semaines, la prochaine étape consiste à choisir l'une des trois choses suivantes. Vous pouvez perdre de la graisse, ajouter de la taille ou développer votre force. Choisissez-en un. Un seul.

Avec 12 semaines d'entraînement et de diète, vous pouvez vous faire arrêter pour la première fois (qui sait quand), ou vous pouvez prendre environ 10 à 15 livres de poids décent (pas toute la masse musculaire), mais certainement pas tous les morceaux vacillants) Vous pouvez augmenter considérablement la capacité de levage (si vous êtes plus débutant), vous pouvez l’augmenter plusieurs fois.

Après avoir sélectionné la cible unique, vous pouvez même restreindre davantage la mise au point pour avoir une meilleure idée de l'endroit où vous vous dirigez. Portez-vous 30 livres de ventre sur ce paquet de six caché? Voulez-vous peser 15 livres sur la balance et peser enfin 190? Est-ce que votre presse à frais généraux est à 155 pendant des mois?

La dernière étape consiste à choisir la bonne approche, puis à s'y tenir. Des centaines de routines d'exercices et autant de plans de régime signifient qu'il vous suffit de saisir et de suivre le programme ciblé approprié.

Cela nécessite presque certainement de quitter la zone de confort plutôt que de suivre le type de régime et de vous entraîner. Je me sentais très à l'aise avec cela, mais il y a des résultats. Faites en sorte que ce soit difficile pendant quelques mois et que votre défi profite à votre corps et à votre esprit. – Chris Colucci

  Entraînement de l'homme fort

Michael Warren – Entraîneur de la force et expert en performance

Introduction d'une phase d'entraînement de l'homme fort. Éloignez-vous des poteaux, des supports et des plates-formes et utilisez divers outils tels que cerceaux, pierres, sacs de sable et tonneaux.

Cette anomalie est la raison pour laquelle ce type d’entraînement convient aux athlètes de masse et aux sportifs. La beauté de la formation d'homme fort? Les choses ne se passent pas toujours comme prévu. Le pneu ne tourne pas toujours de la même façon. Le traîneau ne glisse pas toujours facilement sur la surface. Les outils que vous utilisez pour la migration terrestre ne s'arrêteront pas lorsque vous suivrez votre cours.

La maladresse de ces exercices crée une véritable force fonctionnelle. Ils renforcent les muscles difficiles à renforcer avec l'entraînement en force conventionnel. Votre imprévisibilité vous aidera également à développer un nouveau niveau de force mentale.

Il existe de nombreux exercices d'hommes forts parmi lesquels choisir, qui fonctionnent tous. Voici mes favoris:

  • Tyre Flips: Il n'y a pas d'athlète de force qui ne pourrait pas bénéficier de cet événement classique d'homme fort. Il est plus facile d'acheter un vieux pneu que ce que la plupart des gens pensent, et le prix est imbattable: c'est gratuit!
  • Farmer's Walk: The Farmers Walk améliore l'endurance musculaire, la capacité anaérobie, l'adhérence et le haut du dos, le piégeage et l'inclinaison. Il est également idéal pour renforcer la stabilité de la hanche, du genou et de la cheville. Vous pouvez prendre n'importe quel objet inconfortable ou utiliser uniquement la paire d'assiettes ou d'haltères la plus lourde que vous puissiez trouver.
  • Entraînement aux pierres de l'Atlas: Il est difficile de discuter du potentiel de l'entraînement en force et en puissance avec les pierres de l'Atlas. En soulevant l'atlas, le corps est taxé d'une manière que beaucoup d'autres mouvements multi-articulaires ne peuvent égaler.
  • Traîneau de traîneau lourd vers l'arrière: Les verrous de traîneau inversés sont excellents car ils vous permettent de cogner vos quads aux genoux. manière amicale. Si vous le brisez vraiment, chaque pas d’une traînée inversée imite l’extension terminale du genou (TKE), un mouvement populaire de rééducation du genou. Cela le rend idéal pour les personnes qui tentent de renforcer et de retaper leurs quads après une blessure au genou. Et c'est formidable si vous avez juste besoin d'une pause après des exercices soulageant le stress du genou.
  • Keg Toss surélevé: Le Keg Toss améliore l'extension de la hanche et la force de la chaîne arrière.

Ce genre de pouvoir est une formation originale. Les athlètes s'épanouissent et sont ravivés tout en essayant de ramasser des objets étrangers de tailles et de maladresses variables. Il y a aussi un grand transfert de l'entraînement Strongman à la salle de musculation, et cela profite à vos ascenseurs principaux. – Michael Warren

Lee Boyce – entraîneur en force et expert en performance

Donner tout ce qui est lourd … et la plupart des poids en général.

L'entraînement en force peut être répétitif si vous êtes là depuis longtemps. Si vous vous êtes installé dans un plateau superflu, vous êtes probablement dans la salle de sport, vous développez votre force et vos muscles tout au long de l'année. Cela arrive souvent pour atteindre le premier plateau.

Une séance d'entraînement au cours de laquelle vous pouvez affiner votre poids corporel et vos exercices légers peut être une expérience humiliante qui donne un élan tout aussi surprenant à de nouvelles réalisations.

Si vous vous en êtes informé mentalement, votre système nerveux en sortira le pire. C'est souvent l'une des principales raisons pour lesquelles les gens ne voient plus les bénéfices ou se sentent comme des zombies au gymnase. En mettant fortement l'accent sur votre mobilité et en conditionnant avec moins d'outils, votre corps pourra faire un bon travail tout en restant un grand défi. Essayez ceci à titre d'exemple d'entraînement complet du corps:

  • A1. Tractions pour maximum de répétitions
  • A2. Sit-outs Tiger, 6 représentants par côté

5 rounds. Pause entre les tours 90 secondes.

  • B1. Goblet Squat: 12 représentants
  • B2. Alpiniste mural: 30 secondes
  • B3. Jarret 2 et 1 Swiss Ball Curl

Faites 4 tours. Pause entre les tours 90 secondes.

  • C1. Pushups: Maxs (pieds relevés, prise ferme, mains sur le BOSU)
  • C2. Rangée inversée: Représentation maximale

Faites 3 tours. Pause entre les tours 90 secondes.

Vous ne pouvez pas utiliser les méthodes les plus avancées pour générer des bénéfices, mais vous allez nettoyer votre ardoise tout en obtenant une séance d'entraînement époustouflante. Et vous sucez probablement la moitié des trains de cette liste. Raison de plus pour y travailler. – Lee Boyce

Tom MacCormick – Entraîneur personnel, entraîneur en ligne

Modifiez votre objectif.

La plupart des gars avec qui je travaille ont tendance à se concentrer sur le physique plutôt que sur la force. Par conséquent, le volume d’entraînement augmente avec le temps. En fin de compte, la formation est un peu dépassée de cette manière. Lorsqu'un client commence à trouver sa formation ennuyeuse, il est temps de changer les choses pour retrouver sa passion et son progrès.

Je peux le faire de deux manières. Le choix que vous choisirez dépendra de votre objectif et de votre état actuel:

  1. Pure Power Work
  2. Modified Strongman Circuits

Lorsqu'un client est resté relativement maigre pendant une phase de gain en masse, et l'objectif à moyen terme est d'ajouter plus de muscle, ma préférence va au travail forcé.

À la fin de leur masse, ils utiliseront normalement des répéteurs plus puissants (12 ans et plus) et / ou des amplificateurs tels que des jeux de prises, des sur-ensembles, etc. Faire exactement le contraire est un changement intéressant et le rend parfait pour un autre bloc d’entraînement en masse.

S'entraîner pour gagner en force dans une fourchette de 1 à 5 répétitions leur permet de se concentrer davantage. Dans de nombreux cas, le changement équivaut à une pause et ce nouveau stimulus le fait revivre. En conséquence, ils peuvent également poursuivre certains objectifs de performance. B. nouveaux squats, presses et soulevés de terre avec 3 ou 5 répétitions.

Après avoir construit beaucoup de muscle pendant leur volume, ils peuvent maintenant montrer ce nouveau pouvoir. Réaliser un PR est toujours un stimulant pour la confiance en soi et une motivation supplémentaire.

L'autre avantage de cette phase de force à faible volume réside dans le fait qu'ils sont maintenant "re-sensibilisés" aux avantages d'un entraînement à plus grand volume. Ils ont également acquis de la force pour pouvoir faire plus de représentants. Ainsi, lorsque nous retournons à l'entraînement traditionnel en musculation, ils obtiennent d'excellents résultats.

La deuxième option (circuits homme fort) est fantastique si vous avez accumulé un peu trop de graisse corporelle la plupart du temps. Cela arrive de temps en temps au meilleur de nous. En général, il se faufile sur vous. Vous sentez que vous avez l'air beau, plein et plein, puis bam et vous vous réveillez un jour grassouillet.

Évidemment, cela ne s'est pas passé du jour au lendemain, mais notre esprit peut nous jouer des tours. Si vous êtes un peu moelleux à la fin, un changement rapide est un bon stimulant psychologique. Si vous perdez rapidement quelques kilos de graisse corporelle, vous ressemblerez peut-être à quelqu'un qui les soulève, mais pas à quelqu'un qui a vu trop de buffets à volonté.

Dans ce cas, faites de l'exercice de manière à favoriser la rétention des muscles et à consommer beaucoup d'énergie. Une mini-coupe de l'ordre de 2 à 6 semaines est probablement tout ce dont vous avez besoin pour perdre de la graisse et vous remettre dans la position de développer efficacement vos muscles. Pour ce qui est de se pencher rapidement, utiliser mon entraînement Strongman modifié est mon préféré. L'entraînement est différent du travail de mise en forme normal pour créer un facteur de nouveauté. Cette nouveauté apporte de la motivation. C'est aussi incroyablement efficace. Non seulement vous gardez vos muscles, ils améliorent également votre condition physique et perdent rapidement de la graisse. Marche paysanne: 4 x 30 mètres

  • A2. Appuyez sur la bûche: 4 x 6-8
  • A3. Train traîneau: 4 x 20 mètres
  • A4. Train de traineau inversé: 4 x 30 mètres
  • – Tom MacCormick


    Le meilleur moyen de se motiver pour la salle de sport



    9 conseils pour les lève-personnes spéciaux



    Source link